葉酸の1日の摂取量

年代別、性別｜必要摂取量

葉酸（ビタミンB群）の1日のそれぞれの摂取量を、まとめたものが下記の表です。

１）推定平均必要量
その年令の半数が必要量を満たす、葉酸の摂取量で、 1日最低これくらいは必要な量です。

２）推奨量
その年令のほとんどが必要量を満たす、葉酸の摂取量で、 1日の理想的な摂取量と考えてよいでしょう。

３）上限量
健康障害（過剰症）を起こさない、葉酸の上限量です。

摂取量には、4つの基準がありますので、詳しくはビタミンの摂取量についてをご覧ください。

＊厚生労働省　日本人の食事摂取基準より
＊1μg（マイクログラム）とは、百万分の1グラムのことで、
　 1g＝1000mg、1mg＝1000μgになります。

妊娠の可能性がある女性や、これから妊娠を計画している女性は、
1日あたり400μgの摂取が必要になっています。

これは、受精後1～2週間目にはすでに、赤ちゃんの中枢神経ができ始め、このとき葉酸が欠かせないからです。

毎日、食事で野菜を摂取している人は、葉酸が不足することはあまりありませんが、少し気をつけたいことがあります。

それは、葉酸が水に溶けやすく、光と熱に弱いことです。

例えば、スープの具材としてほうれん草を使うと、その性質から多くの葉酸がスープに溶け出してしまいます。このため、汁物で、調理したときは汁ごと食べるのがおすすめです。

また、光や熱にさらされると、すぐに葉酸が失われるので、買ってきた野菜はすぐに冷蔵庫で保存し、煮たり炒めたりするときは、短時間で済ませるのがよいでしょう。

ちなみに、調理によって失われる葉酸の割合は、含有量の30～40％ほどで、他のビタミンの10～20％と比べ、損失の割合が大きくなっています。

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