葉酸が多い食品・食材

植物の葉っぱに多い

葉酸は、米国でほうれん草から発見されたビタミンB群の仲間で、悪性貧血の予防効果があることが、確かめられています。

ほうれん草の食べる部分は、ほとんどが葉っぱなので、葉酸という名前がつけられました。

葉酸が多い食品は、ほうれん草、枝豆、モロヘイヤなど、普段よく口にする野菜食品に含まれています。

また野菜だけでなく、鶏レバーや牛レバーなどの動物性食品にも多く含まれ、含有量だけ比べると、こちらの方が多くなっています。

下表は、食品の食べることができる部分（可食部）100gあたりの、葉酸の含有量と、一食あたりの食品、食材の量を一覧にしたものです。

＜葉酸の含有量と食品の目安＞
食品名	葉酸の含有量	一食の食品、食材の目安
鶏レバー	1300μg	50gでは650μg
牛レバー	1000μg	50gでは500μg
豚レバー	810μg	50gでは405μg
枝豆	320μg	50gでは160μg
モロヘイヤ	250μg	1/2袋　50gでは125μg
ほうれん草	210μg	1/4わ　50gでは105μg
ブロッコリー	210μg	1/4個　50gでは105μg
いちご	90μg	小8個　100gでは90μg
春菊	190μg	1/2袋　50gでは95μg
アスパラガス	190μg	2本　40gでは76μg
その他、とうもろこし、そら豆、アボガド、小松菜、カリフラワーなども、葉酸を多く含む食品・食材です。

＊文部科学省　五訂日本食品標準成分表より
＊1μg（マイクログラム）とは、百万分の一グラムのことで、
　 1000000μg＝1gになります。

1日あたりの葉酸のそれぞれの摂取量は、次のようになっています。

・18才以上の全ての人（男女とも）
　推定平均必要量・・・200μg（妊婦370μg、授乳婦280μg）
　推奨量・・・240μg（妊婦440μg、授乳婦340μg）
　上限量・・・1000μg

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