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ビタミン｜栄養素116 ＞ ビタミンB2 ＞ 多い食品・食材
肉類、乳製品に多い
ビタミンB2は、元々牛乳を分離して発見されたもので、牛乳や乳製品などの食品に多く含まれ、それ以外に動物のレバーなども、含有量が多くなっています。
ビタミンB2は、一般的に動物性の食品、食材に多いのですが、植物性食品である、納豆にも多く含まれています。
納豆の原料である大豆自体は、ビタミンB2の含有量は少ないのですが、納豆菌の発酵によって、ビタミンB2が新しく作りだされます。
納豆であれば、ゆでた大豆の4〜6倍のビタミンB2が摂取できます。
なおビタミンB2は、熱に比較的強く、光に弱い性質があります。このため、ゆでたり炒めるなどの加熱調理の場合、ビタミンB2はそんなに失われません。
しかし、光が当たる明るい場所では、かなり失われますので、牛乳なら透明のびんより、パックのものが良く、アーモンドやほうれん草などは、涼しくて暗いところに保存しておくのがよいでしょう。
ビタミンB2が多い食品・食材
下表は、可食部100gあたりのビタミンB2の含有量と、一食あたりの食品、食材の目安を、一覧にしたものです。
＜ビタミンB2の含有量と食品の目安＞
| 食品名 |
ビタミンB2の
含有量 |
一食の食品、食材の目安 |
| 豚レバー |
3.60mg |
50gでは1.8mg |
| 牛レバー |
3.00mg |
50gでは1.5mg |
| 鶏レバー |
1.80mg |
50gでは0.9mg |
| うなぎの蒲焼き |
0.74mg |
1串 100gでは0.74mg |
| 塩さば |
0.59mg |
1/2 100gでは0.59mg |
| かれい |
0.35mg |
1切れ 100gでは0.35mg |
| 牛乳 |
0.15mg |
200ccでは0.3mg |
| 納豆 |
0.56mg |
1パック 50gでは0.28mg |
| 卵 |
0.43mg |
1個 50gでは0.22mg |
| その他、どじょう、さんまの開き、ぶり、ヨーグルト、アーモンド、モロヘイヤ、ほうれん草なども、ビタミンB2を多く含む食品・食材です。 |
＊文部科学省 五訂日本食品標準成分表より
＊1mg（ミリグラム）とは、千分の1グラムのことで、 1000mg＝1gになります。
１日の摂取量
ビタミンB2の1日あたりの、推定平均必要量と推奨量は、次のようになっています。
・男性の推定平均必要量
18〜49才・・・1.3mg 50〜69才・・・1.2mg 70才以上・・・0.9mg
・男性の推奨量
18〜49才・・・1.6mg 50〜69才・・・1.4mg 70才以上・・・1.1mg
・女性の推定平均必要量
18〜69才・・・1.0mg 70才以上・・・0.8mg
＊妊婦の場合は、プラス0.1〜0.3mg
＊授乳婦の場合は、プラス0.3mg
・女性の推奨量
18〜69才・・・1.2mg 70才以上・・・0.9mg
＊妊婦の場合は、プラス0.2〜0.3mg
＊授乳婦の場合は、プラス0.4mg
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