たんぱく質が多い食品と摂り方

ビタミン|栄養素116栄養素の基礎知識一覧 > たんぱく質が多い食品と摂り方

多く含まれる食品

たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵など比較的、多くの食品に幅広く含まれています。これらの食品をバランスよく食べていれば、たんぱく質が不足することは、ほとんどありません。

たんぱく質の食品からの摂取量は、その人の「体重×1.1〜1.2g」を目安に、考えておくとよいでしょう。

下表は、食品の可食部100gあたりの、たんぱく質の含有量と、一食あたりの目安量を一覧にしたものです。

<たんぱく質の含有量と食品の目安>
食品名 たんぱく質の含有量 一食の食品の目安
さんま 25.0g 1尾 100gでは25.0g
うなぎの蒲焼き 23.0g 2串 180gでは41.4g
紅サケ 28.5g 1切れ 80gでは22.8g
スルメイカ 24.1g 1/3杯 65gでは15.7g
鶏ささみ 24.6g 70gでは17.2g
豚ひれ肉 22.7g 70gでは15.9g
マグロ刺身 26.4g 赤み5切れ 60gでは15.9g
カツオ刺身 25.8g 5切れ 60gでは15.5g
その他、豆腐、納豆、卵、牛乳、牛サーロイン、ロースハムなども、たんぱく質を多く含む食品・食材です。

*文部科学省 五訂日本食品標準成分表より

摂り方

上表では、たんぱく質の含有量を取り上げましたが、実は、たんぱく質には、良質のものと、そうでないものがあります。

そもそも、食品に含まれるたんぱく質と、体を作っているたんぱく質は、その構造が違っています。

良質のたんぱく質ほど、体を作っているたんぱく質(アミノ酸)と構造が近く、体内で効率よく合成することができます。

逆に、良質でないたんぱく質は、体内のたんぱく質と大きく構造が違っていて、たんぱく質の合成に時間がかかるのです。

良質のたんぱく質かどうか見分けるには、必須アミノ酸の量を元に計算された「アミノ酸スコア」というものがあります。

(*必須アミノ酸とは、体内(腸内)で合成されないので、食品からしか摂れないアミノ酸)

このアミノ酸スコアの数値が、100に近いものほど良質のたんぱく質で、代表的な食品は、次のものがあります。

 ◇アミノ酸スコア100
  ・・・卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、サケ、イワシ、シジミ、牛サーロイン、
    豚ロース、鶏ムネ肉、かまぼこ、ロースハムなど
 ◇アミノ酸スコア97・・・うなぎ、たい
 ◇アミノ酸スコア91・・・プロセスチーズ
 ◇アミノ酸スコア84・・・あさり、ズワイガニ
 ◇アミノ酸スコア73・・・ジャガイモ
 ◇アミノ酸スコア64・・・バナナ

たんぱく質の量と、アミノ酸スコアの2つをバランスよくするには、乳製品か卵を毎日食べて、大豆製品、魚介類、肉類を1〜2日おきに食べるのがコツです。





最近、食の安全が問題になっていますが、あなたも一度は不安を感じたことがあるのではありませんか?
そこで、安全でしかもおいしい食品を、扱っているサイトを紹介しています。
(JA、ニチレイ、山田養蜂場など)
おすすめの食品通販サイト


◇栄養素の基礎知識 コンテンツ一覧
三大栄養素とは   ・五大栄養素とは   ・たんぱく質|栄養素
たんぱく質の消化と代謝   ・たんぱく質が多い食品と摂り方
糖質(炭水化物)|栄養素   ・糖質の消化と代謝   ・糖質が多い食品と摂り方
脂質|栄養素   ・脂質が多い食品と摂り方   ・ミネラル|栄養素
食物繊維|栄養素   ・食物繊維の種類   ・食物繊維が多い食品と摂り方