ビオチンが多い食品・食材

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幅広く食品に含まれている

ビオチン(ビタミンB群)は、肉類をはじめ、野菜、乳製品、魚類など多くの食品に含まれていて、普通の食事をしていれば、不足する栄養素ではありません。

ただ気をつけたいのは、生卵(白身)を1日に5〜6個以上食べると、脱毛や皮膚炎、倦怠感が起こってきます。

この原因は、生卵の白身に含まれるアビジン(たんぱく質)が、体内でビオチン(ビタミンB群)と結びついて、腸からビオチンが上手く吸収できなくなるためです。

ただし卵を加熱調理して、半熟や目玉焼きにすれば、ビオチンにアビジンが結びつかなくなり、腸での吸収がスムーズになります。
1日に大量の卵を食べるときは、一度火を通して食べるのが良いでしょう。

ビオチンが多い食品・食材

下表は、可食部100gあたりのビオチンの含有量と、一食あたりの食品、食材の目安を一覧にしたものです。

<ビオチンの含有量と食品の目安>
食品名 ビオチンの
含有量
一食の食品、食材の目安
牛レバー 75.0μg 50gでは37.5μg
乾燥大豆 60.0μg 25gでは15.0μg
25.0μg 1個 50gでは12.5μg
ヨーグルト 3.5μg カップ1杯 120gでは4.2μg
牛乳 3.0μg 1本200ccでは6.0μg
サケ 7.4μg 1切れ60gでは4.4μg
ニシン 4.5μg 1/2尾 120gでは5.4μg
トマト 4.0μg 1/3個 70gでは2.8μg
ほうれん草 6.9μg 1/4わ 50gでは1.7μg
その他、玄米、カキ、タラ、たまねぎ、インゲン豆、白米、にんじんなども、ビオチンを多く含む食品・食材です。

*文部科学省 五訂日本食品標準成分表より
*1μg(マイクログラム)とは、百万分の1グラムのことで、
  1g=1000mg=1000000μgになります。

1日あたりの摂取量

ビオチンの目安量は、18才以上の男女ともに1日あたり45μgで、妊婦の場合は47μg、授乳婦の場合は49μgになっています。

大量摂取による過剰症は、生卵を大量に食べたとき以外は、ほとんど報告されていません。

*目安量
  ・・・ほぼ満足と考えられる1日あたりの摂取量





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